こんにちは、ゆんつです。
僕の現在の身長は165cm、体重は64.5kg。
体型的には小太りという感じです。
でも、今から約2年前。
僕の体重は76kgもあったのです！
名実ともにブタ野郎でした
そこから、徐々にダイエットして64.5kgまで落としたのです。
このブログも創立当初は毎日、毎日その日の運動の内容と体重を記録してくダイエット日記がメインのブログでした。
おっさんのダイエット日記を読む奇特な人はほとんどいなかったため、ダイエット日記の記事は150記事以上ありましたが一部を除いてバッサリ削除しました。
おっさんダイエットマニアはいないようです
その削除した150近いダイエット日記を、この1つの記事にギュッと凝縮させて僕のダイエットの経過を残しておきたいと思います。
僕が太った経緯
僕は元々太りやすい体質で、運動しないとすぐに太るタイプでした。
それでも30歳になるまでは何かしらの運動していたので、時々体重が60kgを越えることはあっても、ほとんどの期間で60kg以下をキープしていました。
本格的に太り始めたのは30歳から。
運動をほとんどしなくなり、それまでたしなむ程度だったお酒を本格的に飲むようになり、禁煙した結果ご飯が美味しくなり食べる量が増えました。
その結果あっと言う間にブクブクと太り、ピーク時の体重は78kgにも達しました。
太ってから自分の体に起きたこと
体重の増加に伴い体には様々な変化が起こりました
- 酷いイビキをかくようになった
- 動くとすぐに息切れを起こすようになった
- 喉の周りに肉がついて、普通に生活しているだけで息苦しさを感じるようになった
- 前かがみになると自分のお腹がつかえるようになった
- 慢性的な腰痛に悩まされるようになった
- 股ずれをするようになった
などなど、太ったことで体に起きた悪いことを挙げていけばきりがありません。
それでも僕は、なかなかダイエットしようとは思いませんでした。
ダイエットのきっかけ
スーパーのレジに並んでいたときの事。
僕のズボンを「お父さん」と言いながら後ろから誰かが引っ張ります。
振り返ると小さな男の子でした。
男の子は僕の顔を見るなり
間違えた！
と言いながら走ってどこかに行ってしまいました。
僕がレジでお会計をしていると、さっきの男の子がお父さんらしき人と手をつないで隣のレジに並んでいるのが見えました。
そのお父さんは身長は僕と同じくらいでしたが、体重が優に90kgはありそうなくらい太っていました。
その光景を見て
僕はあそこまで太ってないぞ！
と思いましたが、それはあくまでも僕の主観です。
客観では僕は同じくらい太って見えているのです。
この出来事がとてもショックで
痩せよう！
と決心しました。
ダイエットの経過
ダイエットの経過を時系列で書きたいと思います。
ダイエット開始
2017年3月13日。
ダイエット開始。
開始時の体重は76kg。
目標体重は65kgです。
食べることが生きがいなので食事制限はせず、運動不足の解消により体重減を目指しました。
毎日行う運動はウォーキング。
平日は毎朝30～40分かけて3km歩き、休日は1時間～1時間半で6km～9kmを歩くことにしました。
またウォーキングと併せて、筋トレも開始。
腹筋ローラーと鉄棒を使った斜め懸垂を週に2～3回のペースで始めました。
腹筋ローラーを初めてやった時。
地面に膝をつかないと1回もできませんでした。
膝をついた状態でも8回が限界。
そのたった8回の腹筋ローラーで翌日には動くと全身に激痛がはしるくらいの猛烈な筋肉痛になりました。
斜め懸垂は20回くらいが限度。
「普通の懸垂しろよ」と言われそうですが、恥ずかしながら僕は人生で1回も懸垂が出来たことが無かったのです。
ですので斜め懸垂。
いつか斜め懸垂から普通の懸垂が1回でも出来るようになることを目指していました。
順調期（2017年3月～2017年7月）
ダイエット開始から4か月間は面白いように体重が落ちていきました。
食事制限もせずに毎日運動するだけで76kgあった体重が68.5kgに。
筋トレも順調で、腹筋ローラーも膝をつかないで何回かできるようになりました。
なにより嬉しかったのは斜め懸垂ではなくて普通の懸垂が出来るようになったこと。
生まれてこのかた1回も出来なかった普通の懸垂が2回も出来るようになったのです。
やったぜ！！
体重の減少と筋トレによる筋力の増大により懸垂ができるようになったのだと思います。
この時期はやればやっただけ成果が出る、とても楽しい時期でした。
目標体重の65kgまではあと3.5kg。
ダイエットなんて楽勝だな！
2017年中に目標体重を達成できるぜ！
この時はそう思っていました。
停滞期（2017年8月～2018年8月）
目標達成の65kgまであと3.5kg。
ところが、ここから1年に及ぶ長い長い停滞期に突入します。
食べる量も運動量も変えていないのに、体重が落ちなくなってきたのです！
しかも油断すると体重が簡単に1～2kg増えてしまいます。
68kgを境にして体重は行ったり来たり。
たまに体重が落ちてもすぐにそれ以上のリバウンドがやってきて、現状を維持するのがやっとです。
体重が落ちない焦りから色んなダイエット法に手を出しますが、どれも即効性が無く長続きしません。
食事制限をすればここからもう一段階体重が落とせるのでしょうが、食べることが生きがいの僕は食事制限に踏み切れません。
食べることが生きがいなんです
運動は続けているので、腹筋ローラーや懸垂の回数は徐々に増えてはいたのですが、体重は全然落ちませんでした。
油断すると体重が大幅に増えてしまうので、毎日のウォーキングを週に2～3回だけスロージョギングという超スローペースのジョギングに変えてカロリー消費の増大を目指しました。
その結果、暴飲暴食により1度だけ大きくリバウンドしたことはありましたが、それ以外の期間ではおおむね体重はジワジワ減少し、ウォーキングをしてた時よりもスタミナがつきました。
再び減少しはじめる（2018年9月～）
長い長い停滞期を打破するためにスロージョギングと並行してダイエット食品として名高い「もち麦」を食生活に投入しました。
もち麦は白米に比べてカロリーが低く食物繊維が豊富で便通を良くしてくれることからダイエット食品の定番となっています。
これまで白飯を食べていたのをやめて、白米にもち麦を混ぜたご飯を食べることにしたのです。
するとこれが効果てきめん。
- もち麦を混ぜたご飯は、白米だけのご飯に比べ茶碗1杯当たりのカロリーが約20kcal低い
- もち麦を食べるとウンコが沢山出るようになった
この2点により、ずっと停滞していた体重がたった2週間でスルスルと1.5kgも落ちました。
でも、もち麦ダイエットは長く続きませんでした。
炊き立てのもち麦からは「蒸れた足」のような臭いがして、それが僕の口に全くあわないのです。
不味い！
チャーハンなどの味付けご飯にすると食べやすくなるのですが、白米との混ぜご飯は匂いが気になって気になって食事をしていても楽しくありませんでした。
購入したもち麦を食べきったところで、もち麦ダイエットは終了しました。
僕はもち麦に変わるダイエット食品を探します。
そして巡り合ったのが「蒸し豆」
この蒸し豆もダイエット食品としては定番です。
不溶性食物繊維を多く含む蒸し豆は、食べるとお腹の中で水分を吸収して膨らみ、早めに満腹感を感じるようになるので、ダイエットを手助けしてくれる食品として有名なのです。
僕は朝食時と夕食時の一番最初に必ず小鉢1杯の蒸し豆を食べるようにしました。
それにより、食事中に蒸し豆がお腹の中で膨らみ普段より早めに満腹感を感じ、カロリー高めの白米やおかずを食べる量を減らすことが出来ました。
また、もち麦のように香りがきつくないので継続することも楽でした。
この「スロージョギング→もち麦→蒸し豆」のコンボにより体重が順調に落ち始めました。
目標達成（2018年11月）
蒸し豆により早めに満腹感を感じ食べる量が抑えられることが実感できたので、蒸し豆を食べつつ運動を続けました。
リバウンドもせずに体重は順調に落ちていきます。
そして、2018年11月末日。
ついに、体重が目標としていた65kg以下の64.5kgになりました！
目標達成です。
長かった。
本当に長かった。
76kgから64.5kgまで11.5kgダイエットするのに1年9ヶ月かかりました。
太るの簡単
痩せるの大変！
体重推移
ダイエット開始時から目標達成時までの体重の推移グラフです。
見た目の変化
ダイエット開始時と目標達成時の体形の変化は以下の通りです。
ダイエット開始前（76kg）
腹がパンパンではち切れそうです。
目標達成（64.5kg）
各種数値の変化
使用している体重計に表示された各種数値の変化です。
| ダイエット開始時 | 目標達成時 （ダイエット開始から1年9か月後） |
|
| 体重 | 76kg | 64.5kg |
| 体脂肪率 | 27.40% | 23.20% |
| 内臓脂肪レベル | 12 | 8 |
| 骨格筋率 | 32.30% | 36.10% |
| 体年齢 | 47歳 | 36歳 |
| 基礎代謝 | 1,663kcal | 1,538kcal |
| BMI | 27.3 | 23.7 |
どの数値も改善されていることがわかります。
筋トレの成果
ダイエット開始時と目標達成時の筋トレの数値の変化です。
| ダイエット開始時 | 目標達成時 （ダイエット開始から1年9か月後） |
|
| 腹筋ローラー | 0回 | 25回 |
| 懸垂 | 0回 | 9回 |
懸垂が出来るようになったのがうれしいです！
ダイエットで改善したこと
ダイエット前とダイエット後で改善したことは以下の通り。
- イビキをほとんどかかなくなった
- 動いても息切れしない
- 日常生活での息苦しさが全く無くなった
- 前かがみになってもお腹がつかえない
- 腰痛の大幅な改善
- 股ずれの改善
ダイエット前に感じていた体の不調は、ダイエットによりあらかた改善しました。
この中で僕が一番嬉しかったのは股ずれの改善です。
太って股ずれをするようになってからは、僕のズボンの股間部分は歩く時の摩擦ですぐに生地が薄くなり簡単に破れるようになっていました。
スーツのズボンの股間部分は特に破れやすく、買ったばかりのスーツのズボンが早々と破れてしまい、綺麗な状態の上着だけが何着もあるというような状態に悩まされていたのです。
それが体重が68kg以下になったあたりから股ずれが徐々に改善しはじめ、太っていた時とは比べ物にならないほどズボンが長持ちするようになりました。
目標を達成して身をもってわかったこと
僕は食べることが大好きなので，食べる量を減らす食事制限は本当にやりたくありませんでした。
でも目標を達成して明確にわかりました。
ダイエットには
- 運動
- ある程度の食事制限
この2つしかないです！
オーソドックスすぎますが本当にこれしかないと思います。
運動不足の人が運動を始めると、最初は面白いように体重が落ちます。
でも食事制限をせずに運動するだけでは、早々に頭打ちになる時が来ます。
アスリートのような運動量が確保できない場合、運動と併せて主食やおかずを少しだけでも制限をすることは必須だと思います。
僕も早くに食事制限に踏み切っていれば1年くらいで目標達成していたと思いますが、何度も書いているように「食べることが生きがい」なので、できなかったのです。
最終的には「もち麦」と「蒸し豆」を利用することで、それまでたくさん食べていた白米やおかずを食べる量が減り摂取カロリーを減らすことができたことで、停滞した体重が再び落ち始めました。
ですので僕みたいに食べることが大好きな人がダイエットを成功させるには「ローカロリーかつお腹が膨れる食品で、口に合うもの」を早く見つけることがコツだと思います。
そういう食品は沢山あります。
たとえば、もち麦、蒸し豆、豆腐、こんにゃく、キャベツなどなどです。
僕も本当にいろいろと試しました。
その中で僕に合っていたのは「蒸し豆」でした。
色々と試してみて早く自分に合う食品に巡り合うのが、ダイエットの目標達成を速めるコツだと思います。
今でも運動と蒸し豆を食べることは継続しています。
そのおかげで体重は64kgくらいを維持できています。
これからも続けていくつもりです
というわけで、150記事近くあったダイエット日記を1ページにまとめてみました。
長文を読んでいただき、ありがとうございました
それでは、またですー。
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